Terça, 17 de Julho de 2007

Ginástica localizada (membros inferiores):
- Abdução dos membros inferiores em decúbito lateral
- Abdução dos membros inferiores
- Glúteos
- Leg curl c/ fitball
- Leg ext. c/ fitball
- Abdução dos membros inferiores em pé alternada
- Parte interna da coxa - apertar a bola com os joelhos

Musculação (membros superiores):
- Elevação lateral de halteres
- Elevação frontal
- Bicepes
- Remada alta e baixa c/ ou s/ carga
- Tricepes

Segunda, dia 16 de Julho de 2007

Bicicleta elíptica - 15 minutos

Ginástica localizada: (20 minutos)
- Pernas
- Parte da frente da coxa
- Glúteos
- Parte externa da coxa
- Parte interna da coxa

Musculação (com halteres de 1,5 kgs cada um):
- Elevação lateral de halteres
- Elevação frontal
- Bicepes
- Remada alta e baixa
- Tricepes

Segunda, 2 de Julho de 2007

Caminhada na rua - 30 minutos

Ginástica localizada: (30 minutos)
- Pernas
- Triceps
- Parte da frente da coxa
- Glúteos- Parte externa da coxa
- Parte interna da coxa
- Peito e costas
- Braços e costas
- Parte de trás da coxa
- Batata da perna

Musculação (com halteres de 1,5 kgs cada um):
- Elevação lateral de halteres
- Elevação frontal
- Bicepes
- Remada alta e baixa c/ ou s/ carga
- Tricepes

Quinta, 28 de Junho de 2007

Bicicleta elíptica: 20 minutos
Body Jam - 20 minutos
Musculação - 20 minutos

Segunda, 26 de Junho de 2007

Abdominais
- Abdominal superior com as mãos na nuca (23 séries de 15)
- Abdominal superior com as pernas elevadas (2 séries de 15)
- Abdominal com as pernas apoiadas e mão na cabeça (2 séries de 15)
- Abdominal inferior no solo(2 séries de 15)
- Oblíquo alternado com pés no solo (2 séries de 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas elevadas(2 séries de 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas flexionadas (2 séries de 10)
- Abdominal superior e inferior no solo (2 séries de 10)
Musculação (halteres de 1,5 kgs cada um)
- Biceps (2 x 15)
- Peitoral (2 x 15)
- Tricepes e peitoral (1 x 15)
- Flexão lateral
- Elevação lateral de halteres
- Elevação frontal
- Bicepes
- Remada alta e baixa c/ ou s/ carga

Sexta, 22 de Junho de 2007

Bicicleta elíptica - 20 minutos

Ginástica localizada:
- Parte da frente da coxa
- Glúteos
- Parte externa da coxa
- Parte interna da coxa

Abdominais:
- Abdominal recto
- Abdominal oblíquo/ cruzado

Musculação:
- Elevação lateral de halteres
- Elevação frontal-
- Bicepes
- Remada alta e baixa c/ ou s/ carga
- Tricepes

Quarta, 20 de Junho de 2007

Caminhada - 30 minutos

Bicicleta elíptica - 10 minutos

Ginástica localizada: (30 minutos)
- Pernas
- Triceps
- Parte da frente da coxa
- Glúteos
- Parte externa da coxa
- Parte interna da coxa
- Peito e costas
- Braços e costas
- Parte de trás da coxa
- Batata da perna

Musculação (com halteres de 1,5 kgs cada um):
- Elevação lateral de halteres
- Elevação frontal
- Bicepes
- Remada alta e baixa c/ ou s/ carga
- Tricepes

Terça, 19 de Junho de 2007

Bicicleta elíptica - 30 minutos

Ginástica com a fitball - 30 minutos

Musculação

Segunda, 18 de Junho de 2007

Bicicleta elíptica - 30 minutos

Ginástica localizada - 30 minutos
- Prancha - http://boaforma.abril.com.br/fitness/abdominais.shtml?sliden=1&pagin=0
- Abdominal Oblíquo - http://boaforma.abril.com.br/fitness/abdominais.shtml?sliden=2&pagin=0
- Abs Oblíquo Unilateral - http://boaforma.abril.com.br/fitness/abdominais.shtml?sliden=3&pagin=0
- Reto Abdominal - http://boaforma.abril.com.br/fitness/abdominais.shtml?sliden=4&pagin=0
- Abdominal Superior - http://boaforma.abril.com.br/fitness/abdominais.shtml?sliden=5&pagin=0

Musculação - 20 minutos
- Kick Back - http://boaforma.abril.com.br/fitness/bracos.shtml?sliden=2&pagin=0
- Rosca Bíceps - http://boaforma.abril.com.br/fitness/bracos.shtml?sliden=5&pagin=0
- Double Bíceps - http://boaforma.abril.com.br/fitness/bracos.shtml?sliden=6&pagin=0
- Elevação Frontal - http://boaforma.abril.com.br/fitness/ombros.shtml?sliden=2&pagin=0

Sábado, 16 de Junho de 2007

Bicicleta elípitica: 20 minutos (mudança + pesada e mais intensivo)

Abdominais:
- Abdominal superior com as mãos na nuca (3 séries de 12)
- Oblíquo alternado com pés no solo (2 séries de 10)

Sexta, 15 de Junho de 2007

Bicicleta - 30 minutos
Caminhada - 10/15 minutos
Abdominais - 2x10

Quinta, 14 de Junho de 2007

- Bicicleta elíptica - 30 minutos
- Caminhada - 10 minutos

Quinta, 7 de Junho de 2007

Caminhada - 40 minutos

Quarta, 6 de Junho de 2007

Caminhada - 30 minutos

Terça, 5 de Junho de 2007

- Musculação
- Abdominais

Segunda, 4 de Junho de 2007

Bicicleta elíptica - 40 minutos
(20 m. de manhã + 20 m. à tarde)

Abdominais
- abdominal superior
- abdominal superior cruzado

Sábado, 2 de Junho de 2007

Caminhada - 40 minutos

Sexta, 1 de Junho de 2007

Caminhada - 30 minutos

Andar - andei muito! Passei o dia a andar de um lado para o outro, só me sentei mesmo para comer.

Quinta, 31 de Maio de 2007

Caminhada: +/- 30 minutos

Abdominais na fitball:

- Abdominal recto superior (2 x 10)
http://boaforma.abril.com.br/fitness/2.shtml?sliden=1&pagin=0

- Abdominal oblíquo (2x 10)
http://boaforma.abril.com.br/fitness/2.shtml?sliden=2&pagin=0

- Rotação de quadris
http://boaforma.abril.com.br/fitness/2.shtml?sliden=4&pagin=0


Musculação com a fitball:

- Bíceps
http://boaforma.abril.com.br/fitness/30.shtml?sliden=1&pagin=0

- Peitoral
http://boaforma.abril.com.br/fitness/30.shtml?sliden=2&pagin=0

- Tríceps e peitoral
http://boaforma.abril.com.br/fitness/30.shtml?sliden=3&pagin=0

- Pernas e braços
http://boaforma.abril.com.br/fitness/30.shtml?sliden=4&pagin=0

- Pernas e braços
http://boaforma.abril.com.br/fitness/30.shtml?sliden=5&pagin=0

Quarta, 30 de Maio de 2007

Caminhada - 25 minutos

Terça, 29 de Maio de 2007

Abdominais

- Abdominal superior com as mãos na nuca (2 séries de 10)
- Abdominal superior com as pernas elevadas (2 séries de 10)
- Abdominal com as pernas apoiadas e mão na cabeça (2 séries de 10)
- abdominal inferior no solo(2 séries de 10)
- Oblíquo alternado com pés no solo (2 séries de 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas elevadas(2 séries de 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas flexionadas (2 séries de 10)
- Abdominal superior e inferior no solo (2 séries de 10)

Localizada
- Prancha (20 segundos)
- Flexões (2 séries de 10)
- Pernas / glúteos

Musculação (halteres de 1,5 kgs cada um)
- Biceps (2 x 15)
- Peitoral (2 x 15)
- Tricepes e peitoral (1 x 15)
- Flexão lateral

Segunda, 28 de Maio de 2007

Bicicleta Elíptica - 20 minutos

Caminhar - Caminhei bastante

Abdominais
- Abdominal superior com as mãos na nuca (3 x 10)
- Abdominal superior com as pernas elevadas (2 x 10)
- Abdominal com as pernas apoiadas e mão na cabeça (2 x 10)
- abdominal inferior no solo (2 x 10)
- Oblíquo alternado com pés no solo (2 x 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas elevadas (1 x 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas flexionadas (1 x 10 p/ cada lado)
- Abdominal superior e inferior no solo (1 série de 10)

Flexões
- De braços (10)
- Prancha (20s)

Ginástica localizada
- Exercícios para as pernas e glúteos

Quinta, dia 24 de Maio de 2007

Hoje não fiz. Estou meia adoentada. Espero amanhã já estar a 100%

Quarta, dia 23 de Maio de 2007

Bicicleta eliptíca - 35 minutos (20 min. de manhã + 15 min. à tarde)

Musculação com os halteres na fitball
(http://boaforma.abril.com.br/fitness/30.shtml)
- Biceps (2 x 15)
- Peitoral (2 x 15)
- Tricepes e peitoral (1 x 15)

Abdominais na fitball
(http://boaforma.abril.com.br/fitness/2.shtml)
- Abdominal superior (2 x 15)
- Abdominal obliquo (1 x 15)

Terça, dia 22 de Maio de 2007

Caminhada - 30 minutos

Abdominais
- Abdominal superior com as mãos na nuca (2 x 10)
- Abdominal superior com as pernas elevadas (2 x 10)
- Abdominal com as pernas apoiadas e mão na cabeça (2 x 10)

Segunda, 21 de Maio de 2007

Bicicleta Elíptica - 20 minutos

Step - 10 minutos

Abdominais
- Abdominal superior com as mãos na nuca (2 x 10)
- Abdominal superior com as pernas elevadas (3 x 5)
- Abdominal com as pernas apoiadas e mão na cabeça (2 x 10)
- abdominal inferior no solo (2 x 10)
- Oblíquo alternado com pés no solo (2 x 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas elevadas (2 x 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas flexionadas (1 x 10 p/ cada lado)
- Abdominal superior e inferior no solo (1 série de 10)
- Rotação com o bastão em pé (2 séries de 10)

Musculação (halteres de 1,5 kgs cada um)
- Rosca triceps
- Double biceps
- Elevação frontal

Domingo, 20 de Maio de 2007

Abdominais

- Abdominal superior com as mãos na nuca (2 séries de 12)
- Abdominal superior com as pernas elevadas (2 séries de 12)
- Abdominal com as pernas apoiadas e mão na cabeça (2 séries de 12)
- abdominal inferior no solo(2 séries de 8)
- Oblíquo alternado com pés no solo (2 séries de 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas elevadas(2 séries de 10)
- Oblíquo cruzado com as pernas flexionadas (2 séries de 10)
- Abdominal superior e inferior no solo (2 séries de 10)
- Rotação com o bastão em pé (2 séries de 10)
- Prancha (20 segundos)
- Flexões (2 séries de 10)

Musculação (halteres de 1,5 kgs cada um)

- Kick back
- Rosca triceps
- Double biceps
- Elevação frontal
- Peitorais